III 2023 Korekcja i kompensacja w lekcji wychowania fizycznego i zajęciach ruchowych – wady w obrębie kręgosłupa

Małgorzata Kulik – doradca metodyczny wychowania fizycznego i edukacji dla bezpieczeństwa

Artykuł zawiera  propozycji ćwiczeń, na wady postawy w obrebie kregosłupa tj. plecy okragłe, wklęsłe, skoliozy.  Kolejny przykład  ćwiczeń, zabaw, którw skazali nauczyciele ze swojej praktyki prowadząc zajęcia ruchowe w szkole i przedszkolu. 

1. PODNOSZENIE DRĄŻKA WE DWOJE Dwoje dzieci leży na brzuchu z głowami naprzeciwko siebie. Nad głowami trzymają razem drążek (laskę). Równocześnie podnoszą trzymany przedmiot pilnując, aby ramiona pozostały wyprostowane. Po zakończeniu ćwiczenia ostrożnie opuszczają go na podłogę. Uniesiona klatka piersiowa opada.
2. Leżenie przodem. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w przód, pod brzuchem w okolicach pępka, zrolowany kocyk- (napinanie mięśni i rozciąganie sylwetki).
3. Stanie, ręce na biodrach kciukami do przodu, brzuch wciągnięty, łopatki i pośladki ściągnięte, woreczek na głowie - marsz na palcach i na całych stopach z wypychaniem woreczka w górę.
4. Leżenie tyłem, nogi zgięte, kolana przyciągnięte do klatki piersiowej, ręce  w „skrzydełka”- Wyprost nóg w kolanach.
5. Leżenie przodem, dłonie pod brodą, czoło na podłożu, nogi wyprostowane - Unoszenie na przemian wyprostowanych nóg nad podłogę tzw. „nożyce”.
6. Leżenie przodem, ramiona w bok, czoło oparte na podłożu (wałek z kocyka pod brzuchem) - uniesienie tułowia, głowy i ramion w górę, uderzenie dwukrotnie dłońmi o podłoże z boku, przeniesienie ramion bokiem w górę i dwukrotne klaśnięcie dłońmi tuż nad podłożem.
7. Rozciągnięcie mięśni piersiowych, wzmacnianie mięśni łopatkowych: siad ugięty, plecy wyprostowane, głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie, ramiona w bok na wysokość bark w rotacji zewnętrznej (kciuki skierowane w górę).
8. Rozciągnięcie mięśni piersiowych, skręt tułowia z równoczesnym odrzutem raz prawej - raz lewej ręki w tył. Rozciągnięcie mięśni piersiowych, wzmacnianie mięśni prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mięśni karku.
9. Rozciągnięcie mięśni piersiowych, siad klęczny przodem do ściany, ramiona wyprostowane na wysokości głowy, dłonie oparte o ścianę, głowa przedłużeniem kręgosłupaOpad tułowia w przód z pogłębieniem. Rozciąganie mięśni piersiowych, wzmacnianie mięśni ściągających łopatek. 
10. Rozciągnięcie mięśni piersiowych, stojąca w rozkroku, opad tułowia w przód, ręce wyprostowane, wyciągnięte w bok, nogi wyprostowane w kolanach. Wymach raz prawą, raz lewą ręką w górę ze skrętem tułowia. Nie stosujemy tego ćwiczenia u dzieci ze skoliozami z uwagi na rotację tułowia.
11. Wzmacnianie mięśni ściągających łopatki. Leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy oparte o podłogę, ręce w pozycji “skrzydełek” leżą na podłodze. Pod plecami, na wysokości szczytu kifozy piersiowej zrolowany kocyk. Naciskanie łokciami na podłogę.
12.  Okrągłe plecy, dziecko kładzie się na plecach na ławce, nogi wyprostowane, ręce na wysokości klatki piersiowej trzymają butelki z wodą. Ćwiczenie wykonuje przez 10 sekund i powtarza 5-6 razy.
13. Okrągłe plecy, dziecko kładzie się na brzuchu na materacu i robi z rąk „skrzydełka”. Unosi ręce i głowę w górę. Utrzymuje pozycję 10 sek. I powtarza 10 razy.
14. Plecy wklęsłe, dziecko wykonuje siad prosty: prostuje plecy, ściąga łopatki a następnie maksymalnie przyciąga ręce do stóp, nie zginając kolan.
15. Skolioza, uczeń kładzie się na brzuchu i złącza wyprostowane nogi, a ręce wykonują ruch charakterystyczny dla pływania żabką. Powtarza 8- 10 razy.
16. WBIJANIE GWOŹDZI Uczestnicy zabawy leżą  na brzuchu z dłońmi pod brodą. Na hasło prowadzącego – wbij gwóźdź – dzieci unoszą ręce nad podłogę i imitują ruchy wbijania gwoździa młotkiem w podłogę przed sobą. Jedną ręką „trzymają gwóźdź”, a drugą „młotek” i rytmicznymi ruchami „uderzają młotkiem w gwóźdź”. Po dziesięciu uderzeniach prowadzący podaje hasło – odpoczynek. Dzieci, leżąc bez ruchu 5-10 s, odpoczywają, głęboko oddychają. Następnie zmieniają ułożenie rąk „trzymając młotek i gwóźdź” w drugiej ręce. Dzieci powtarzają zadanie 2 – 4 razy, każdorazowo zmieniając ułożenie rąk.
17. Plecy okrągłe, w pozycji wyjściowej: siad skrzyżny dziecko wznosi laskę gimnastyczną na wysokość klatki piersiowej, zaciska dłonie z napięciem środkowej części klatki piersiowej (ok. 5 sek.), rozluźnia, przenosi laskę za głowę na wysokość łopatek (wytrzymuje ok.15 sek.).
18. Plecy okrągłe, leżenie tyłem na ławce (na plecach), nogi zgięte. Dziecko wykonuje chwyt dłońmi za brzeg ławki, napięcie mięśni grzbietu (utrzymywać ok. 15 sek.), rozluźnienie, przyciągnięcie głowy i kolan do klatki piersiowej (wytrzymać ok. 5 sek.).
19. LOT SAMOLOTEM Pozycja: leżenie na brzuchu, nogi złączone, dłonie pod brodą. Hasło: samolot leci, (3-6 sek.) dzieci unoszą głowę i ramiona jak najwyżej,  a nogi nisko Hasło: samolot ląduje. Zabawa trwa około 2 min.
20. Ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe biernie. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, pod plecami zrolowany ręcznik . Wytrzymać około 2 minuty leżąc
21. Ćwiczenie rozciągające mięśnie biodrowo-lędźwiowe i proste uda czynnie: Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem. Jedna noga wyprostowana leży na podłodze, druga noga ugięta, kolano przyciągnięte do klatki piersiowej. Ręce trzymają kolano nogi ugiętej.
22. Ćwiczenie: przyciąganie rękoma kolana nogi ugiętej do klatki piersiowej, z jednoczesnym przyciskaniem nogi wyprostowanej do podłogi. Ilość powtórzeń: 10 przyciągań każda noga.
23. Ćwiczenie elongacyjne czynne. Pozycja wyjściowa: siad skrzyżny tyłem  do ściany. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę, w dłoniach trzymana piłka. Ćwiczenie: Maksymalne wyciągnięcie rąk w górę. Ilość powtórzeń: 10 razy.
24. Ćwiczenie antygrawitacyjne. Pozycja wyjściowa: siad ugięty. Dłonie ułożone na głowie, łokcie szeroko rozstawione. Ćwiczenie: maksymalna elongacja (wydłużenie) kręgosłupa z wyciągnięciem głowy w górę, a następnie naciskanie rękoma na głowę.
25. WYŚCIG WIELBŁĄDÓW Wyznaczamy linię startu i mety. Siadamy na linii startu tyłem do wyznaczonej trasy wyścigu, w pozycji siadu prostego z podparciem rękami z tyłu (ręce zwrócone palcami ku tyłowi, łopatki ściągnięte, plecy proste). Na sygnał startu, przyjmujemy pozycję na czworakach ( prostujemy ręce oraz nogi i unosimy biodra w górę ) i w ten sposób biegniemy do mety. Wyścig możemy dowolnie utrudniać, na przykład kładąc na trasie przeszkody do ominięcia lub turlając piłkę. W tym ćwiczeniu rozciągamy mięśnie prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym, mięśnie czworoboczne lędźwi, a także mięśnie kulszowo-goleniowe.
26. Plecy okrągłe. Siad skrzyżny, piłka w RR, skręt tułowia – pozostawienie piłki za plecami – powrót do po PW. Skręt w przeciwnym kierunku – zabranie piłki (15x w prawo i 15x w lewo).
27. ŚLIMAK Wzmacnianie mięśnia prostownika grzbietu pw.  – leżenie przodem (na brzuchu) z nogami wyprostowanymi i złączonymi. Na hasło „ślimak, pokaż rogi” dzieci podnoszą głowę i ręce nad podłogę przykładają do skroni zwinięte w pięść dłonie i prostując wskazujące palce „pokazują rogi” jak ślimaki. Łokcie powinny być uniesione nad podłogą. Na hasło „schowaj rogi” dzieci zginają wskazujące palce, na hasło „ślimak odpoczywa” dzieci kładą dłonie na podłodze pod brodą. Powtórzyć 5 – 6 razy. Możliwe błędy: oderwanie klatki piersiowej od podłogi, niskie uniesienie łokci.
28. WYŚCIG Z PODCIAGANIEM SIE NA ŁĄWECZCE Podział na grupy, przy każdym zespole ławeczka i kocyk. Na sygnał pierwsi ćwiczący kładą kocyk na ławce  i podciągają się w leżeniu przodem wzdłuż ławeczki, następnie wstaje, bierze kocyk i biegiem wraca do następnego ćwiczącego, któremu daje kocyk, a sam idzie na koniec rzędu.
29. ROWEREK W leżeniu tyłem   uczeń przyciąga kolana do brzucha, następnie prostuje na przemian nogi, wyobrażając sobie, że naciska pedały roweru. Nogi należy prostować nieco skośnie w górę, a nie pionowo, można czasami „dzwonić”.
30. ŁÓDKA Dzieci dobierają się w pary, dwójka dzieci siada naprzeciwko siebie na podłodze w siadzie prostym, opierają stopy podeszwami o stopy partnera, łapią się za ręce i przeciągają raz w jedną, raz w druga stronę.
31. MYSZKI CHOWAJA SIE DO NORKI Nauczyciel robi z krzesełek i kijków gimnastycznych "tunel" - dzieci muszą na rączkach i kolanach przejść pod drążkami, starając się, aby żadnego nie zrzucić.
32. Leżenie przodem, nogi  zgięte w kolanach i uniesione, na podeszwach stóp mają położony woreczek, unoszą stopy, aby woreczek uniósł się do góry.
33. Leżenie tyłem, nogi ugięte kolana przyciągnięte do klatki piersiowej. Ręce wyprostowane przy głowie. Pod plecami na szczycie kifozy piersiowej zrolowany kocyk. Ruch-wytrzymać, rozluźnić mm. piersiowe.
34. Pozycja Klappa niska. Ruch – wytrzymać, rozluźnić mm. piersiowe.
35. Siad ugięty, ręce w pozycji skrzydełek. Laska ułożona poziomo na plecach na wysokości kątów dolnych łopatek. Ruch - wytrzymać, rozluźnić mm. piersiowe.
36. Siad ugięty, plecy proste, głowa wyciągnięta w górę. Przeniesienie rąk w tył za plecy; ręka z woreczkiem dołem, bez woreczka nad barkiem. Przełożenie woreczka z ręki „dolnej” do „górnej” i odwrotnie.