Dyżur metodyczny pt. „Siłownia w szkolnym wychowaniu fizycznym” zorganizowany był w siłowni, która popołudniami jest siłownia komercyjna a do południa w ramach zajęć wychowania fizycznego udostępniana jest uczniom szkoły. Prowadzący Jerzy Zwolak (nauczyciel wychowania fizycznego VI LO Koszalin i trener personalny) przekazywał uczestniczącym nauczycielom wiadomości poparte wieloletnia praktyką. Podzielił się wiedzą w jaki sposób zorganizować zajęcia wychowania fizycznego z wykorzystaniem siłowni, ale również jakimi ćwiczeniami zastąpić specjalistyczny sprzęt, aby były równie efektywne. Prowadzący mocno akcentował prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń oraz dozowanie obciążeń. Wielokrotnie zaznaczał, że regularne ćwiczenia na siłowni nie zawsze maja na celu powiększenie masy mięśniowej a przede wszystkim aktywność. Aktywność, która działa wzmacniająco również na ścięgna, kości i stawy. Jednak nie wszystkie szkoły maja możliwość lekcji wychowania fizycznego w siłowni. Możliwe jest jednak budowanie jednostki lekcyjnej, gdzie wystąpią ćwiczenia siłowe, z wykorzystaniem np. sali gimnastycznej, korytarza szkolnego, świetlicy szkolnej. Zamiast specjalistycznego sprzętu możemy wykorzystać ławeczki, drabinki, piłki lekarskie, hantle, taśmy do ćwiczeń a za obciążenie może posłużyć masa własnego ciała. Wzmacnianie mięśni szczególnie pośladków, brzucha oraz grzbietu pozwala na korygowanie wad postawy determinowanych przez siedzący tryb życia. W czasie zajęć pokazowych na siłowni, prowadzący skupił się na pokazie ćwiczeń, które maja wspierać siłę mięśni i niwelować obciążenia spowodowane zbyt długim przebywaniem w pozycji siedzącej. Szczególna uwagę zwracał na poprawność ułożenia ciała, przyjmowanych pozycji w czasie ćwiczeń. Polecam Państwa uwadze, krótkie filmiki instruktarzowe, które pokazują technikę wykonania ćwiczenia z pełnym opisem przez prowadzącego – Jarosława Zwolaka.
Zwracam Państwa uwagę na prostotę ćwiczeń, które wykonywane na siłowni z wykorzystaniem sprzętu specjalistycznego mogą być odwzorowane w lekcji wychowania fizycznego z pomocą dostępnego sprzętu lub przy pomocy współćwiczących. W miejsce profesjonalnych obciążeń tj. sztangi, hantle, Kettlebell Swing można wykorzystać ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała np. pompki, plank, plank boczny, podciąganie na drążku, wykroki, zakroki, ćwiczenia z taśmami, rozpiętki. Ten typ ćwiczeń wymaga zaangażowania większej liczby mięśni. Wymusza lepszą kontrolę nad ruchem, skupienie i koncentrację. Większość ćwiczeń wspiera kształtowanie równowagi, ponieważ nie są „prowadzone”, ograniczane i prowadzone przez urządzenie.
W trakcie jednej jednostki lekcyjnej możemy zaplanować trening siłowy na miarę możliwości uczniów.
Wskazane jest, aby ćwiczenia siłowe były wykonywane w następujących po sobie seriach i bez przerwy. Odpoczynek ma miejsce po wykonaniu obwodu składającego się z 4-5 ćwiczeń. Wykonując ćwiczenia siłowe musimy pamiętać o zasadzie:
Zajęcia z akcentem na „trening siłowy” powinien składać się, tak jak każda lekcja, z trzech części. Rozgrzewka, aktywacja mięśni na których skupiać się będą ćwiczenia siłowe oraz schłodzenie i rozciąganie. Celem rozgrzewki (ok. 15-20 minut) jest zwiększenie przepływu krwi, rozgrzanie i przygotowanie mięśni do obciążeń. Pierwsze 5-6 minut najlepiej poświęcić na ciągły, jednostajny ruch np.: trucht w miejscu, bieżnia, rower stacjonarny. Kolejne minuty trzeba przeznaczyć na tzw. aktywację, która ma na celu uaktywnienie i zaangażowanie partii mięśni, na których skupiona będzie część główna zajęć. Aktywizować poszczególne partie mięśni możemy:
Aby prawidłowo aktywować mięśnie warto wykonać 1-2 ćwiczenia na każdą partię w 3-4 seriach po 10-20 powtórzeń, z 30-s odpoczynkiem. Schłodzenie po treningu siłowym to element zakańczający, który ma na celu uspokoić tętno i rozluźnić mięśnie. Czas trwania powinien trwać ok. 10-20 minut. Warto pochodzić kilka minut wolnym tempem, aby uspokoić oddech i akcję serca, wyciszyć układ nerwowy i usprawnić krążenie krwi. Następnie zaleca się kilka minut poświęcić na rozciąganie (stretching) partii mięśni, które podlegały treningowi. W tym celu wystarczy 20-30 sekund przytrzymać pozycje rozciągające.
Pomocne strony:
