Lekarze, rehabilitanci podkreślają, że nieprawidłowa postawa ciała ma negatywny wpływ na funkcjonowanie narządów wewnętrznych, co skutkuje pogorszeniem stanu zdrowia. W szczególności przygarbione plecy ograniczają ruchomość klatki piersiowej. Utrudnia to swobodne oddychanie, pracę serca i krążenie, a tym samym powoduje niedotlenienie organizmu i zmęczenie. Konsekwencją skrzywień kręgosłupa są często dyskopatie, czyli wysuwanie się dysków – krążków międzykręgowych, które uciskając rdzeń kręgowy lub korzenie nerwowe wychodzące przez otwory pomiędzy kręgami, mogą powodować niedowład kończyn. Płaskostopiu sprzyjają nadwaga, długie przebywanie w pozycji stojącej oraz niewłaściwie dobrane buty (wąskie i na wysokich obcasach).
Analizując wyniki badań raportu, jako nauczyciel praktyk spoglądając na sylwetki uczniów chcę Państwu przedstawić propozycje ćwiczeń, które można wraz z uczniami wykonywać w trakcie różnych form zajęć ruchowych. Mogą one stanowić całą jednostkę lekcyjną, bądź fragmenty. Można je wykorzystywać na każdym etapie edukacyjnym z uwzględnieniem dostosowania do możliwości i etapu rozwojowego dziecka. Proponowane ćwiczenia nie wymagają specjalistycznego sprzętu, ani pomieszczenia. Ważne jest, aby wykonywać je spokojnie, w równym tempie, zachowując miarowy oddech.
W tym miejscu chcę Państwu przedstawić propozycje kilku ćwiczeń na zdrowy kręgosłup. Poniższe ćwiczenia mają na celu redukcję napięcia mięśni, wsparcie i wzmocnienie mięśni brzucha, wzmocnić aktywność pośladków, prowadzić prawidłową technikę oddychania, utrzymać odpowiednie ustawienie całego ciała.
Ćwiczenie 1. Stań w niewielkim rozkroku (na szerokość bioder), całe stopy przyciśnij do podłogi, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy, wypnij klatkę piersiową. Biorąc wdech (nosem) unieś ramiona w górę i wypuść powietrze (ustami) opuszczając ramiona. Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha. Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 2. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczenia, rozluźnij barki, a ramiona wyciągnij na boki. Na przemian pochylaj tułów w prawą i lewą stronę, wyciągając przy tym maksymalnie ramiona, ale biodra utrzymuj w miejscu, a klatkę piersiową trzymaj dumnie wyprostowaną. Ramiona utrzymuj w jednej linii i pamiętaj o napiętym brzuchu i wyprostowanych plecach. Przy każdym powtórzeniu powiększaj zakres ruchu. Nie zapominaj o oddychaniu - wdech bierz nosem, wydychaj powietrze ustami. Powtórz kilkanaście razy na każdą stronę. Po wykonanym ćwiczeniu rozluźnij ramiona i zrób po kilka luźnych skrętów tułowia.
Ćwiczenie 3. Połóż się na macie, nogi ugnij w kolanach do kąta 45 stopni. Ręce rozluźnij, wyciągnij za głowę, weź wdech, z wydechem przenieś ramiona do przodu, unieś biodra w górę i wsuń dłonie pod pośladki. Przyciągnij kolana do brzucha i z wydechem prostuj na zmianę raz prawą, raz lewą nogę. Pamiętaj o mocno napiętym brzuchu, a kręgosłup mocno przyciskaj do maty. Powtórz po kilkanaście razy na każdą nogę.
Ćwiczenie 4. Stań w klęku podpartym, ustaw kolana na szerokość bioder, dłonie na szerokość barków. Plecy proste, a głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Krok 1: Wydychając powietrze zrób koci grzbiet - zaokrąglij plecy i unieś je w górę, jak najniżej opuść głowę i biodra, pępek wciągnij do kręgosłupa. Krok 2: Opuść pępek luźno do maty, głowę unieś do góry i spójrz na sufit. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenie 5. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Opuść biodra na łydki, tak żeby brzuch oparł się o kolana. Ramiona wyciągnij maksymalnie przed siebie, głowę schowaj między ramionami. Rozciągaj i relaksuj kręgosłup wyciągając koniuszki palców i głowę w przód, a kość ogonową w tył. Rozluźnij napięte mięśnie i powtórz ćwiczenie.
Ćwiczenie 6. Przejdź do klęku podpartego. Upewnij się, że nadgarstki znajdują się w linii prostej po barkami, a kolana dokładnie pod biodrami. Stopy rozstaw na szerokość barków. Wciągnij brzuch i przyjmij neutralną pozycję kręgosłupa. Nie zadzieraj głowy ani nie spuszczaj jej do dołu – czoło ma być skierowane do podłogi. Z tej pozycji z wydechem wyciągnij prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu. Wytrzymaj w takiej pozycji sekundę, odstaw nogę i rękę na podłogę, a następnie powtórz ruch wyciągając lewe ramię do przodu i prawą nogę do tyłu. Podczas ruchu skup się na tym, by utrzymać plecy w neutralnej pozycji. Powtórz ćwiczenie 10 razy (po 5 na przeciwległe kończyny).
Ćwiczenie 7. Wróć do klęku podpartego. Wysuń dłonie o jedną długość do przodu. Następnie oprzyj tułów na przedramionach. Barki powinny znajdować się w linii prostej nad łokciami, kolana lekko ugięte i oparte o podłogę. Ściągnij łopatki i mocnym ruchem przysuń tylną ścianę brzucha do kręgosłupa. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie za łatwe, możesz zadrzeć palce stóp, oderwać kolana od podłogi i przejść do pełnej deski. Pamiętaj, że w tej pozycji całe ciało ma znajdować się w linii prostej, równolegle do podłoża. Nie unoś bioder zbyt wysoko ani nie obniżaj ich. Wytrzymaj 15-20 sekund.
Ćwiczenie 8. Przejdź do leżenia bokiem. Podeprzyj się na prawym przedramieniu – zwróć uwagę, aby ramię znajdowało się dokładnie nad łokciem. Nogi ugnij w kolanach tak, aby stopy, biodra i barki były w jednej linii. Wciągnij brzuch. Z wdechem unieś biodra i lewą wyprostowaną rękę do góry. Z wydechem nie opuszczając bioder skręć tułów i włóż lewą rękę pod prawy bark. Zrób wdech i ponownie unieś rękę do góry. Podążaj wzrokiem za poruszającą się dłonią. Wykonaj 10 powtórzeń
Ćwiczenie 9. Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, ramiona połóż wzdłuż ciała. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i stopniowo, kręg po kręgu unoś tułów od pośladków aż dojdziesz do barków. W końcowej fazie ruchu uda i tułów powinny znaleźć się w jednej linii (nie wypychaj bioder zbyt wysoko). Wyprostuj ręce i przełóż je nad głowę. Wytrzymaj 1-2 sekundy, a następnie powoli kręg po kręgu odkładaj kręgosłup na matę aż całe plecy i biodra przylgną do podłoża. Ponownie połóż ramiona wzdłuż ciała. Unosząc tułów rób wydech, odkładając go rób wdech. Zrób 5 powtórzeń.
Ważne! Postarajmy się wplatać przykładowe ćwiczenia w zajęcia, pracujmy nad systematycznością, aby uczeń utrwalił, zapamiętał i był w stanie samodzielnie wykonać.
Bibliografi:
