Małgorzata Kulik - doradca metodyczny wychowania fizycznego i edukacji dla bezpieczeństwa
Przedstawiam Państwu propozycję zdalnej lekcji wychowania fizycznego, której celem główny jest kształtowanie skoczności. Zajęcia możliwe do wykonania w terenie, boisku, parku ale i w warunkach domowych. Propozycja z możliwością modyfikacji dla każdego etapu edukacyjnego oraz stopnia zaawansowania grupy.
Należy tutaj wprowadzić ucznia do wykonywanego zadania kilkoma słowami wstępu, w których wyjaśnimy celowość zaproponowanych działań.
WSTĘP np.: Na dzisiejszych zajęciach skupimy się nad kształtowaniem skoczności. Po co? Podskoki i wyskoki aktywizują szybkokurczliwe, białe włókna mięśniowe, dzięki którym moc uwalniana przez nogi podczas odbicia jest większa, a tym samym szybsza. Działamy tak zwaną siłą eksplozywną. Krok biegowy zyskuje na długości, płynności oraz dynamice. Dzięki temu na tym samym dystansie stawia się mniej kroków i pokonuje go w krótszym czasie. Większa siła mięśni i ścięgien da Ci lepszą stabilizację, co oznacza, że zabezpieczy Twoje kostki i kolana przed urazami. Jest to też propozycja dla wszystkich grających w koszykówkę czy w siatkówkę, dla których siła wyskoku odgrywa znaczącą rolę.
I CZĘŚĆ WSTĘPNA - Rozgrzewka. W tej części mogą Państwo:
1. Lekki trucht przez 3 minuty.
2. Ćwiczenia w truchcie (po ok. 0,5-1 minutę na każde):
3. Ćwiczenie w marszu: wyciągnięcie rąk do przodu i naprzemienne wymachy nogą z dotknięciem palcami stopy do dłoni (po 8 powtórzeń na nogę).
II CZĘŚĆ GŁÓWNA - Ćwiczenia skocznościowe. Zanim uczniowie przystąpią do realizacji tej części zajęć należy przypomnieć klika ważnych zasad:
Skoki zaczynaj w ustawieniu nóg na szerokość bioder, a kolana i łokcie trzymaj lekko ugięte. Każde ćwiczenie powtórz 3-4 razy.
III CZĘŚĆ - Ćwiczenia rozciągające. W tej części mogą Państwo:
https://www.youtube.com/watch?v=3QxGBuod0bw
Tą lekcję kończymy ćw. rozciągającymi.
Pozycja wyjściowa: Stanie na jednej nodze (najlepiej z podparciem), druga noga ugięta w kolanie. Chwytamy ręką za stopę w kostce i przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry. Zmieniamy nogę (lewa noga - lewa ręka, prawa noga - prawa ręka) Ćwiczenie: 10 powtórzeń na każdą nogę.
Pozycja wyjściowa: Stanie w szerokim rozkroku, jedna noga zgięta w kolanie ustawiona do przodu; tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu. Półprzysiad na nodze w wykroku. Zmiana nóg. Ćwiczenie: 20 powtórzeń.
Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi w lekkim rozkroku, tułów pochylamy w przód, dłonie dotykają stopy. Wykonujemy parę kroków w przód cały czas trzymając się za stopy. Wykonujemy ok. 5-10 kroków, powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie: 5 powtórzeń.
PRACA DOMOWA – ocenie mogą podlegać np.:
Powodzenia!! Jeśli ktoś z Państwa ma propozycje modyfikacji lub chce podzielić się swoimi uwagami proszę o kontakt mailowy malgorzatakulik@cen.edu.pl