VI 2020 ZDALNE NAUCZANIE W WYCHOWANIU FIZYCZNYM – kształtowanie skoczności w ćwiczeniach terenowych lub warunkach domowych

Małgorzata Kulik - doradca metodyczny wychowania fizycznego i edukacji dla bezpieczeństwa

ZDALNE NAUCZANIE W WYCHOWANIU FIZYCZNYM – kształtowanie skoczności w ćwiczeniach terenowych lub warunkach domowych

Przedstawiam Państwu propozycję zdalnej lekcji wychowania fizycznego, której celem główny jest kształtowanie skoczności. Zajęcia możliwe do wykonania w terenie, boisku, parku ale i w warunkach domowych. Propozycja z możliwością modyfikacji dla każdego etapu edukacyjnego oraz stopnia zaawansowania grupy.  

Należy tutaj  wprowadzić ucznia do wykonywanego zadania kilkoma słowami wstępu, w których wyjaśnimy celowość zaproponowanych działań.

WSTĘP np.:  Na dzisiejszych zajęciach skupimy się nad kształtowaniem skoczności. Po co? Podskoki i wyskoki aktywizują szybkokurczliwe, białe włókna mięśniowe, dzięki którym moc uwalniana przez nogi podczas odbicia jest większa, a tym samym szybsza. Działamy tak zwaną siłą eksplozywną. Krok biegowy zyskuje na długości, płynności oraz dynamice. Dzięki temu na tym samym dystansie stawia się mniej kroków i pokonuje go w krótszym czasie. Większa siła mięśni i ścięgien da Ci lepszą stabilizację, co  oznacza, że  zabezpieczy Twoje kostki i kolana przed urazami.  Jest to też propozycja dla wszystkich grających w koszykówkę czy w siatkówkę, dla których  siła wyskoku odgrywa znaczącą rolę.

I CZĘŚĆ WSTĘPNA -  Rozgrzewka.  W tej części mogą Państwo:

  • zaproponować, aby uczeń sam wykonał rozgrzewkę  np.  już sami macie możliwości zaplanować i przeprowadzić ćwiczenia przygotowujące do wysiłku. Jeśli brak pomysłu: np. wykorzystajcie propozycje z wcześniejszych zajęć.

1. Lekki trucht przez 3 minuty.

2. Ćwiczenia w truchcie (po ok. 0,5-1 minutę na każde):

  • opuszczania rąk do ziemi (na zmianę raz lewa, raz prawa);
  • krążenia ramion (lewa, prawa, obie do przodu, do tyłu, na końcu krążenia obiema rękami w przeciwnych kierunkach);
  • bieg tyłem;
  • bieg skrzyżny (przeplatanka) lewym bokiem do kierunku biegu, następnie prawym;
  • podskoki z naprzemiennymi wymachami rąk w górę i unoszeniem kolan.

3. Ćwiczenie w marszu: wyciągnięcie rąk do przodu i naprzemienne wymachy nogą z dotknięciem palcami stopy do dłoni (po 8 powtórzeń na nogę).

II CZĘŚĆ GŁÓWNA -  Ćwiczenia skocznościowe. Zanim uczniowie przystąpią do realizacji tej części zajęć należy przypomnieć klika ważnych zasad: 

  • Trening skoczności najlepiej wykonywać na miękkim podłożu (trawa, materace), aby nie obciążać stawów kolanowych.
  • Należy skupić się, na jakości skoków, a nie ilości.
  • Ćwiczenia wykonywać na krótkich odległościach.
  • Wieloskoki można wykonywać pod górkę, jako element treningu siły biegowej

Skoki zaczynaj w ustawieniu nóg na szerokość bioder, a kolana i łokcie trzymaj lekko ugięte. Każde ćwiczenie powtórz 3-4 razy.

  1. Skocz i stań - wybij się obunóż i zeskocz miękko na opuszkach palców. Następny skok oddaj z tego miejsca, w którym wylądowałeś. Wykonuj na zmianę skoki do przodu i do boku.
  2. Skok w bok - stań na prawej nodze. Zrób wyskok w przód na lewą nogę i w tył, wybijając się z lewej. Następnie skocz na lewej nodze do boku i z powrotem. Po skończonej serii zmień nogi. 
  3. Przesadny skip - biegnij w miejscu. Unoś kolana tak wysoko i szybko, jak potrafisz. 
  4. Skok z miejsca w dal - rób przysiad z jednoczesnym wymachem rękami w tył. Odbij się obunóż, wyprowadź ręce w przód i skocz tak daleko, jak potrafisz. Ląduj na ugięte nogi
  5. Skok i sprint - wykonaj skok jak w ćwiczeniu wyżej, lecz po wylądowaniu biegnij tak szybko, jak potrafisz, przez ok. 9-10 m.

III CZĘŚĆ - Ćwiczenia rozciągające. W tej części mogą Państwo:

  • zaproponować, aby uczeń sam wykonał ćwiczenia rozciągające  np.  już sami macie możliwości zaplanować i przeprowadzić ćwiczenia rozciągające po wysiłku. Jeśli brak pomysłu: np. wykorzystajcie propozycje z wcześniejszych zajęć.
  • przykład ćwiczeń rozciągających  np. z YouTube

https://www.youtube.com/watch?v=3QxGBuod0bw

  • przykład ćwiczeń przygotowanych przez Państwa np.

Tą lekcję kończymy ćw. rozciągającymi.

  1. Mięsień czworogłowy uda. Przyciąganie nogi

Pozycja wyjściowa: Stanie na jednej nodze (najlepiej z podparciem), druga noga ugięta w kolanie. Chwytamy ręką za stopę w kostce i przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry. Zmieniamy nogę (lewa noga - lewa ręka, prawa noga - prawa ręka) Ćwiczenie: 10 powtórzeń na każdą nogę.

  1. Wykrok do przodu

Pozycja wyjściowa: Stanie w szerokim rozkroku, jedna noga zgięta w kolanie ustawiona do przodu; tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu. Półprzysiad na nodze w wykroku. Zmiana nóg. Ćwiczenie: 20 powtórzeń.

 

  1. Słonik

Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi w lekkim rozkroku, tułów pochylamy w przód, dłonie dotykają stopy. Wykonujemy parę kroków w przód cały czas trzymając się za stopy. Wykonujemy ok. 5-10 kroków, powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie: 5 powtórzeń.

PRACA DOMOWA – ocenie mogą podlegać np.:

  • Przygotowane przez ucznia zestawy ćwiczeń rozgrzewających
  • Przygotowane przez ucznia zestawy ćwiczeń rozciągających
  • Fotorelacja lub filmik z wykonywanymi zadaniami którejkolwiek części
  • Lub..... i tu Państwa propozycja

Powodzenia!! Jeśli ktoś z Państwa ma propozycje modyfikacji lub chce podzielić się swoimi uwagami proszę o kontakt mailowy malgorzatakulik@cen.edu.pl