III 2022 Trening interwałowy w lekcji wychowania fizycznego

Trening interwałowy stał się bardzo popularna formą zajęć, który stworzony został na potrzeby sportu profesjonalnego. Jest to forma treningu  fizycznego o charakterze siłowo-wytrzymałościowym.  Polega na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku, gdzie poprzez wykonywanie różnych ćwiczeń angażuje się duże grupy mięśni w krótkiej jednostce czasu.

ZALETY i dlaczego warto wykorzystać w zajęciach wychowania fizycznego:

  • ciekawa alternatywa na zajęcia wychowania fizycznego,
  • trening ma wpływ na wszechstronny rozwój ucznia pod względem siły, wytrzymałości i przede wszystkim kondycji, bez dodatkowego obciążenia. W większości ćwiczeń to pokonywanie ciężaru  własnego ciała i siłą grawitacji,
  •  zajęcia mogą być prowadzone w każdych warunkach np. na świeżym powietrzu, w salach gimnastycznych, tzw. trudnych warunkach – korytarzu, małej salce,
  • można wymyślać różne modyfikację, w zależności od potrzeb oraz warunków bazowych,
  • nie ma wymagań, co do specjalistycznego sprzętu,
  • ćwiczenia  mogą być prowadzone w taki sposób, że wszyscy ćwiczący wykonują je jednocześnie lub w  obwodzie stacyjnym. Szczególnie obwód stacyjny czyni je atrakcyjniejsze, ponieważ co chwilę się zmieniają, a ich różnorodność zależy od kreatywności nauczyciela
  • bazuje na prostych i podstawowych formach tj. przysiady, pompki, podskoki, skoki, trucht, bieg,
  • pojedynczy trening trwa od 20 do 40 minut i składa się z: rozgrzewki, określonej liczby interwałów (najczęściej od 5 do 10 – zależy to od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej), fazy rozciągania – stretching lub zakończyć lekkim ćwiczeniem schładzającym, np. truchtem,
  • trening interwałowy powinno wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu z przerwą pomiędzy treningami wynoszącą minimum 48 godzin, a więc wskazane aby przeznaczać jedną godzinę zajęć wychowania fizycznego w cyklu tygodniowym,
  • ważna uwaga -  trening interwałowy nie powinno  łączyć się z treningiem siłowym ani kardio – zarówno dzień przed, jak i po treningu interwałowym trzeba zrobić przerwę, aby mięśnie miały czas na regenerację.

Jak wykorzystać trening interwałowy w lekcji wychowania fizycznego:

  • rozgrzewka, która przygotowuje organizm do większego wysiłku i skupiająca się głownie nad partiami mięśni szczególnie zaangażowanymi,
  • czas trwania części wysiłku i odpoczynku należy dostosować do kondycji uczniów. Dla osób początkujących, o słabej kondycji należy stosować stosunek intensywnego wysiłku do odpoczynku 1:3 – czyli 30 s maksymalnego wysiłku do 90 s przerwy. U uczniów bardziej zawansowanych można zastosować stosunek 1:2,
  • ćwiczenia stosowane powinny angażować wiele różnych partii mięśni, ale wykonanie ich nie może stwarzać problemów w wykonaniu. Koncentrujemy się nad ćwiczeniami, które uczeń wykona pewnie, poprawnie technicznie,
  • kończymy zajęcia – stretchingiem.

Przykład części głównej treningu interwałowego, który można wykorzystać w lekcji wychowania fizycznego:

INTERWAŁ

PROPOZYCJA ĆWICZEŃ

PIERWSZY

Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan -  30s (faza wysiłku intensywnego)

Trucht w miejscu – 90s (faza odpoczynku)

DRUGI

„Pompki” -  30s (faza wysiłku intensywnego)

Trucht w miejscu – 90s (faza odpoczynku)

TRZECI

Skoki obunóż na skakance -  30s (faza wysiłku intensywnego)

Trucht w miejscu – 90s (faza odpoczynku)

CZWARTY

Przysiady -  30s (faza wysiłku intensywnego)

Trucht w miejscu – 90s (faza odpoczynku)

PIĄTY

Pajacyki -  30s (faza wysiłku intensywnego)

Trucht w miejscu – 90s (faza odpoczynku)

SZÓSTY

Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan -  30s (faza wysiłku intensywnego)

Trucht w miejscu – 90s (faza odpoczynku)

SIÓDMY

Podpór przodem na przedramionach – plank- 30s (faza wysiłku intensywnego)

Trucht w miejscu – 90s (faza odpoczynku)

Planując lekcję wychowania fizycznego z wykorzystaniem treningu interwałowego mogą Państwo wykorzystaćmateriały zamieszczone na: