III 2022 Trening interwałowy w lekcji wychowania fizycznego
Trening interwałowy stał się bardzo popularna formą zajęć, który stworzony został na potrzeby sportu profesjonalnego. Jest to forma treningu fizycznego o charakterze siłowo-wytrzymałościowym. Polega na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku, gdzie poprzez wykonywanie różnych ćwiczeń angażuje się duże grupy mięśni w krótkiej jednostce czasu.
ZALETY i dlaczego warto wykorzystać w zajęciach wychowania fizycznego:
- ciekawa alternatywa na zajęcia wychowania fizycznego,
- trening ma wpływ na wszechstronny rozwój ucznia pod względem siły, wytrzymałości i przede wszystkim kondycji, bez dodatkowego obciążenia. W większości ćwiczeń to pokonywanie ciężaru własnego ciała i siłą grawitacji,
- zajęcia mogą być prowadzone w każdych warunkach np. na świeżym powietrzu, w salach gimnastycznych, tzw. trudnych warunkach – korytarzu, małej salce,
- można wymyślać różne modyfikację, w zależności od potrzeb oraz warunków bazowych,
- nie ma wymagań, co do specjalistycznego sprzętu,
- ćwiczenia mogą być prowadzone w taki sposób, że wszyscy ćwiczący wykonują je jednocześnie lub w obwodzie stacyjnym. Szczególnie obwód stacyjny czyni je atrakcyjniejsze, ponieważ co chwilę się zmieniają, a ich różnorodność zależy od kreatywności nauczyciela
- bazuje na prostych i podstawowych formach tj. przysiady, pompki, podskoki, skoki, trucht, bieg,
- pojedynczy trening trwa od 20 do 40 minut i składa się z: rozgrzewki, określonej liczby interwałów (najczęściej od 5 do 10 – zależy to od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej), fazy rozciągania – stretching lub zakończyć lekkim ćwiczeniem schładzającym, np. truchtem,
- trening interwałowy powinno wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu z przerwą pomiędzy treningami wynoszącą minimum 48 godzin, a więc wskazane aby przeznaczać jedną godzinę zajęć wychowania fizycznego w cyklu tygodniowym,
- ważna uwaga - trening interwałowy nie powinno łączyć się z treningiem siłowym ani kardio – zarówno dzień przed, jak i po treningu interwałowym trzeba zrobić przerwę, aby mięśnie miały czas na regenerację.
Jak wykorzystać trening interwałowy w lekcji wychowania fizycznego:
- rozgrzewka, która przygotowuje organizm do większego wysiłku i skupiająca się głownie nad partiami mięśni szczególnie zaangażowanymi,
- czas trwania części wysiłku i odpoczynku należy dostosować do kondycji uczniów. Dla osób początkujących, o słabej kondycji należy stosować stosunek intensywnego wysiłku do odpoczynku 1:3 – czyli 30 s maksymalnego wysiłku do 90 s przerwy. U uczniów bardziej zawansowanych można zastosować stosunek 1:2,
- ćwiczenia stosowane powinny angażować wiele różnych partii mięśni, ale wykonanie ich nie może stwarzać problemów w wykonaniu. Koncentrujemy się nad ćwiczeniami, które uczeń wykona pewnie, poprawnie technicznie,
- kończymy zajęcia – stretchingiem.
Przykład części głównej treningu interwałowego, który można wykorzystać w lekcji wychowania fizycznego:
INTERWAŁ
|
PROPOZYCJA ĆWICZEŃ
|
PIERWSZY
|
Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan - 30s (faza wysiłku intensywnego)
Trucht w miejscu – 90s (faza odpoczynku)
|
DRUGI
|
„Pompki” - 30s (faza wysiłku intensywnego)
Trucht w miejscu – 90s (faza odpoczynku)
|
TRZECI
|
Skoki obunóż na skakance - 30s (faza wysiłku intensywnego)
Trucht w miejscu – 90s (faza odpoczynku)
|
CZWARTY
|
Przysiady - 30s (faza wysiłku intensywnego)
Trucht w miejscu – 90s (faza odpoczynku)
|
PIĄTY
|
Pajacyki - 30s (faza wysiłku intensywnego)
Trucht w miejscu – 90s (faza odpoczynku)
|
SZÓSTY
|
Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan - 30s (faza wysiłku intensywnego)
Trucht w miejscu – 90s (faza odpoczynku)
|
SIÓDMY
|
Podpór przodem na przedramionach – plank- 30s (faza wysiłku intensywnego)
Trucht w miejscu – 90s (faza odpoczynku)
|
Planując lekcję wychowania fizycznego z wykorzystaniem treningu interwałowego mogą Państwo wykorzystaćmateriały zamieszczone na: