TOK

CEL ĆWICZENIA

OPIS ĆWICZENIA

DOZOWANIE

UWAGI ORGANIZACYJNO - METODYCZNE

I CZĘŚĆ WSTĘPNA

Czynności organizacyjne

Powitanie Sprawdzenie obecności, gotowości do zajęć. Podanie celu zajęć.

Ustawienie w szeregu.

Zbiórka w siadzie skrzyżnym.

2 min

Zwrócenie uwagi na prawidłową postawę.

Zabawa ożywiająca

Wyrabianie nawyku postawy prawidłowej.

Zabawa „Słonko świeci deszcz pada”.

Na zapowiedź słonko świeci dzieci biegają w różnych kierunkach, a na zawołanie deszcz pada biegną pod ścianę i stają prosto.

3 min.

Zabawa w rozsypce.

Korygowanie postawy.

Autokorekcja

Nauka prawidłowej postawy.

Dzieci w truchcie po całej sali na sygnał prowadzącego dzieci tworzą pary. Ustawiają się w pozycji skorygowanej i wzajemnie poprawiają swoje ustawienie.  Kolejne powtórzenie zabawy to ustawienie z innym ćwiczącym.

5 razy

Nauczyciel poprawia ustawienie ucznia. Uczniowie  mają za zadanie opisać prawidłową postawę.

Ćwiczenie oddechowe

Nauka prawidłowej czynności oddychania.

Leżenie tyłem. Nogi ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte na podłodze. Ręce wyprostowane leżą na podłodze przy biodrach. Wdech nosem z

przeniesieniem rąk górą za głowę,                a następnie wydech ustami z jednoczesnym przeniesieniem rąk do

pozycji wyjściowej.

10 razy

Pogłębienie oddechu torem brzusznym.

II CZĘŚĆ GŁÓWNA

Ćwiczenia NN

Rozciągające więzadła            i mięśnie przykurczone

1.Siad ugięty, kolana rozchylone na zewnątrz, podeszwy stóp stykają się ze sobą. Opad T w przód z równoczesnym ugięciem ramion w stawach łokciowych i chwytem dłońmi stóp, łokcie szeroko rozstawione na zewnątrz rozpychają kolana.

2. Siad ugięty. Nogi ugięte, stopy złączone stroną podeszwową. Wyprost nóg bez odrywania stopy od stopy.

10 razy

10 razy

Ćwiczenia

 mm. brzucha i NN

Wzmacnianie mm wysklepienia stopy, wzmacnianie mm brzucha.

1.Siad skrzyżny, przejście do stania bez pomocy rąk.

2. Siad ugięty. Nogi ugięte, stopy złączone stroną podeszwową trzymają woreczek. Wyprost nóg i podrzut woreczka, chwyt w dłonie.

8 razy

8 razy

Ćwiczenia mm. NN

Rozciągnięcie  więzadeł i mięśni przykurczonych NN.

Leżenie tyłem, ręce w górze, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych, stopy złączone. W stopach piłka.  skłon T w przód z równoczesnym rozchyleniem kolan na zewnątrz, stopy pozostają złączone.

8 razy

Podeszwy i palce stóp całą pow. przylegają do piłki gumowej.

Ćwiczenia mm. NN i brzucha

Wzmacnianie mm wysklepienia stopy, wzmacnianie mm brzucha.

Leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych, między stopami piłka gumowa, ramiona wyprostowane w górze, przeniesienie piłki w tył za głowę i chwyt piłki dłońmi, powrót do leżenia, tułów z kończynami dolnymi ugiętymi w stawach kolanowych, ramiona z piłką pozostają wyprostowane za głową, skłon tułowia w przód z rękami wyciągniętymi przed siebie – włożenie piłki gumowej między stopy.

8 razy

Podeszwy i palce stóp całą pow. przylegają do piłki gumowej

Ćwiczenie głowy

i szyi

Wzmocnienie ruchomości odcinka szyjnego.

W klęku, dzieci ustawione przodem do siebie. Podbijanie piłki głową do partnera.

8 razy

Prowadzący zwraca uwagę na ustawienie kolan na szerokość bioder.

Ćwiczenia mm.

RR i NN

Wzmocnienie mm obręczy barkowej

Dzieci poruszają się na czworaka po całej sali, turlają piłkę głową. Na sygnał prowadzącego pozostają w klęku podpartym.

5 razy

W tym ćwiczeniu NN wyprostowane, biodra w górze.

Ćwiczenia oddechowe

Zwiększenie ruchomości odcinka lędźwiowego.

„Koci grzbiet”. Dzieci pozostają w klęku podpartym. Wykonując wdech wysklepiają odcinek piersiowy w górę. Wydech – opust odcinka lędźwiowego.

6 razy

Zwracamy uwagę           na wdech nosem               i wydech ustami.

Ćwiczenia kształtujące prawidłowy chód w obciążeniu.

Nauka poprawnego chodu.

1.Pozycja stojąca, RR na biodrach. Marsz po liniach z woreczkiem w stopach chwyconych palcami.

2. „Marsz modelki”. Marsz po liniach z woreczkiem na głowie, paluchy stopy dotykają zew. krawędzi linii.

2 min.

2 min.

Linę zastępuje rozłożona skakanka lub linia namalowana na podłożu. Zwracamy uwagi na prawidłowe ułożenie stóp. Paluch i wew. strona piety na linii. Stopa zgięta podeszwowo. Marsz z podwiniętymi palcami i przeniesieniem ciężaru ciała na zew krawędzie stóp.

Marsz ze stawianiem stóp jedna za drugą.

Ćwiczenia stóp

Wzmacnianie mm wysklepienia stopy

Dzieci ustawione twarzą do siebie w odległości 4 metrów od linii środkowej. W określonym czasie przerzucają woreczki za pomocą stóp na połowę przeciwnika. Na sygnał dzieci przerywają zabawę i następuje liczenie woreczków. Wygrywa zespół, który ma mniej woreczków na swojej połowie.

3 min.

Podział ćwiczących na dwie drużyny.

 Ćwiczenia mm. pośladkowych i NN

Wzmacnianie mm pośladkowych i kulszowo - goleniowych.

Siad ugięty, stopy stroną podeszwową obejmują piłkę, kolana szeroko. Ręce oparte na podłodze z tyłu. Uniesienie piłki stopami i próba wyprostu nóg bez złączenia kolan.

8 razy

Ćwiczenia NN,  pośladków i stóp

Wzmacnianie mm pośladkowych i kulszowo - goleniowych.

Siad ugięty. Piłka przed ćwiczącym. W stopach woreczek. Przekładanie złączonych NN nad piłka i powrót.

4 razy z prawej do lewej

4 razy z lewej do prawej

Zwracamy uwagę na prawidłową sylwetkę.

Ćw. Kształtujące nawyk poprawnego ustawiania kolan

1.W staniu, piłka między kolanami, wspięcie na palcach trzymając piłkę kolanami. Zamach RR przodem w górę.

2.  W staniu tyłem do drabinek, stanie zwieszone – unoszenie N zgiętej w stawie kolanowym w górę na zewnątrz, zmiana NN.

6 razy

6 razy noga prawa, 6 razy noga lewa

Ćwiczenia oddechowe

Wzmacnianiem mm oddechowych.

Ćwiczący w pozycji półprzysiadu, z piłką pomiędzy kolanami. Wyprost NN, wspięcie na palce, wymach RR przodem w górę – wdech; wydech- opust na całe stopy , półprzysiad, zamach RR przodem w tył.

6 razy

Każdy uczeń wykonuje indywidualnie, w swoim tempie.

III CZĘŚĆ KOŃCOWA

Ćwiczenia antygrawitacyjne

Postawa stojąc, plecy oparte o ścianę – przejście do przysiadu poprzez ugięcie kolan, a następnie powolny wyprost do stania z wypychaniem woreczka w górę.

6 razy

Zwracamy uwagę na NN proste w kolanach.

Ćwiczenia oddechowe

Zwisy (elongacja)

Ćwiczenia mm RR, obręczy barkowej, brzucha.

Nauka prawidłowej czynności oddychania,

Postawa zwieszona tyłem do drabinek zwis czynny o RR ugiętych, następnie przejście do zwisu biernego z przyciągnięciem NN zgiętych w kolanach do klatki piersiowej.

6 razy

Ćwiczenia mm. stóp

Wzmacnianie mięśni podeszwowych stopy, wysklepienie  podeszwowe

Siad ugięty podparty.  Klaskanie - podeszwami stóp.

1 min.

Ćwiczenia uspakajające,

oddechowe

Wyrównanie oddechu,

W siadzie skrzyżnym. Toczenie piłki prawa dłonią wokół ciała, tyłem do dłoni lewej.

4 razy z prawej do lewej

4 razy z lewej do prawej

Wyprostowane plecy, wdech przy wyproście, wydech przy toczeniu piłki przodem.

Zakończenie zajęć

Autokorekcja.

Zbiórka w szeregu. Ustawienie w pozycji skorygowanej. Podsumowanie zajęć, pożegnanie grupy.

1 min.

KOŚLAWOŚĆ KOLAN: 

1.          Pw.- leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych, między stopami piłka gumowa, ramiona wyprostowane w górze, przeniesienie piłki w tył za głowę i chwyt piłki dłońmi, powrót do leżenia, tułów z kończynami dolnymi ugiętymi w stawach kolanowych, ramiona z piłką pozostają wyprostowane za głową, skłon tułowia w przód z rękami wyciągniętymi przed siebie – włożenie piłki gumowej między stopy.

2.          Pw.- siad ugięty podparty, klaskanie podeszwami stóp.

3.          Pw.- siad skrzyżny, dłonie na kolanach, ręce ugięte pod kątem prostym w stawie kolanowym. Ruch - spychanie kolan w dół ciężarem ciała i siłą ucisku rąk.

4.          PW- siad skrzyżny. Ruch - wstawanie z nogami skrzyżowanymi.

5.          Pw.- siad skrzyżny, ramiona wzdłuż tułowia, przejście do leżenia tyłem i powrót.

6.          Pw. - siad prosty, piłka między kolanami, ręce oparte za plecami, wznos bioder w górę – przejście do podporu tyłem.

7.          Pw. – siad na krześle, między kolanami poduszeczka, podudzie związane. Ruch - unoszenie nóg do poziomu - wytrzymać licząc do trzech.

8.          Pw. - skrzyżny. W siadzie stopy podeszwami opierają się o siebie, dłonie nachwytem obejmują grzbiet stóp. Ruch - rozpieranie kolan łokciami na zewnątrz z niewielkim opadem tułowia w przód.

9.          Pw.- postawa. Między kolanami umieszczona piłka. Ruch - skoki.

10.       Pw. - leżenie tyłem ze stopami opartymi o ścianę, piłka między kolanami – marsz stopami po ścianie w linii   pionowej.

11.       PW - siad ugięty, kolana rozchylone na zewnątrz, podeszwy stóp stykają się ze sobą. Opad tułowia w przód z równoczesnym ugięciem ramion w stawach łokciowych  i chwytem dłońmi stóp, łokcie szeroko rozstawione na zewnątrz rozpychają kolana.

12.       Stopa zamienia się w "gąbkę". Ruch - mycie ciała "gąbką" - stopą.

13.       Pw. – leżenie tyłem, ręce w górze, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych, stopy złączone, skłon tułowia w przód z równoczesnym rozchyleniem kolan  na zewnątrz, stopy pozostają złączone.

14.       Pw. - siad ugięty, kolana rozchylone na zewnątrz, podeszwy stóp stykają się ze sobą, ręce ugięte w stawach łokciowych i wsparte dłońmi na kolanach – naciskanie dłońmi na kolana.

15.       W staniu tyłem do drabinek,  chwyt za najwyższy możliwy szczebel, stanie zwieszone.

16.       Unoszenie nogi zgiętej w stawie kolanowym w górę na zewnątrz, zmiana nóg.

17.       W staniu, piłka między kolanami, podskoki trzymając piłkę kolanami.

18.       PW- siad skrzyżny, dłonie na kolanach, ręce ugięte pod kątem prostym w stawie kolanowym. Ruch - spychanie kolan w dół ciężarem ciała i siłą ucisku rąk.

19.       Pw. - siad skrzyżny. Ruch - wstawanie z nogami skrzyżowanymi.

20.       Siedząc głęboko na krześle, między kolanami poduszeczka, podudzie związane. Ruch - unoszenie nóg do poziomu - wytrzymać licząc do trzech.

21.       Pw. – siad rozkroczny,  stopy podeszwami opierają się o siebie, dłonie nachwytem obejmują grzbiet stóp. Ruch - rozpieranie kolan łokciami na zewnątrz z niewielkim opadem tułowi  w przód.

22.       Między kolanami umieszczona piłka. Ruch - skoki.

23.       Stopa zamienia się w „gąbkę". Ruch - mycie ciała „gąbką" - stopą.

24.       Pw. - leżenie tyłem,  unosimy ręce do góry, nogi ugięte są w kolanach, stopy złączone razem. Ruch -  skłon tułowia w przód, jednocześnie rozchylając kolana na zewnątrz, stopy pozostają złączone,

25.       Pw. - leżenie tyłem, wkładamy między stopy gumową piłkę, kolana ugięte i ramiona wyprostowane w górę. Ruch – unosimy nogi i przenosimy piłkę za głowę i chwytamy ją rękoma.

26.       Pw.  - siad z ugiętymi kolanami rozchylonymi do zewnątrz i złączonymi dołem stopami. Ruch -  naciskamy kolana dłońmi do wewnątrz,

27.       Pw. -  siad ugięty, podpartym klaszczemy podeszwami stóp.

28.       Pw. - siad skrzyżny, ramiona wzdłuż tułowia, przejście do leżenia tyłem i powrót.

29.       Pw. -  leżenie tyłem nogami do ściany, piłka między kolanami. Ruch – marsz stopami po ścianie w linii pionowej.

30.       Pw. - siad prosty, piłka między kolanami, ręce oparte za plecami. Ruch – wykonujemy wznos bioder w górę i                następnie powrót do podporu tyłem.

31.       Pw. - siad prosty. Ruch-napinanie mięśni czworogłowych ud (korekcja osi kończyn).

32.       Pw.-leżenie przodem , ręce pod czołem. Ruch-nożyce pionowe z maksymalnym wyprostem kończyn dolnych.

33.       Pw.-leżenie przodem, nogi ugięte w stawach kolanowych. Ruch-rotacja wewnętrzna              w stawie kolanowym.

34.       Pw.-siad głęboki na krześle, podudzia zbliżone do siebie, między kolanami poduszeczka. Ruch-pełny wyprost nóg ze zgięciem grzbietowym stóp.

35.       Pw.-siad niski, podudzia zbliżone do siebie, poduszeczka między kolanami. Ruch-przejścia z takiej pozycji do stania. Poduszka nie może wypaść z kolan.

36.       Pw.-siad ugięty z oparciem pleców o ścianę. Ruch- przejścia do stania bez odrywania pleców od ściany.

37.       Pw.-siad o nogach ugiętych z kolanami rozchylonymi na zewnątrz. Podeszwy stóp stykają się ze sobą, dłonie nachwytem obejmują grzbiety stóp. Ruch-rozpieranie kolan łokciami rozsuwanymi na zewnątrz z niewielkim opadem tułowia w przód.

38.       Pw.-siad skrzyżny, dłonie na kolanach. Ruch-spychanie kolan w dół.

39.       Pw.-siad skrzyżny, ręce na karku. Ruch-przejście do stania bez pomocy rąk.