I 2017 Tabata - metoda intensyfikacji lekcji wychowania fizycznego i zajęć ruchowych
Małgorzata Kulik - doradca metodyczny wychowania fizycznego
W ramach jesiennych zespołów metodycznych odbyły się warsztaty pt.: Tabata - metoda intensyfikacji lekcji wychowania fizycznego i zajęć ruchowych. Prowadzący Marcin Odżygóźdź wraz ze swoimi uczennicami zademonstrowali lekcję wychowania fizycznego z zastosowaniem w/w metody.
Na początku lat 90-tych prof. Tabata współpracował z japońską kadrą łyżwiarzy szybkich wspierając przygotowania do Olimpiady. Opracował metodę, której podstawą jest trening interwałowy o wysokiej intensywności. Tabata polega na gwałtownych, maksymalnych przyśpieszeniach przerywanych krótkimi przerwami.
Główne zasady stosowania metody to:
- Zasada jest prosta – ćwiczymy przez 20 sekund i przez 10 odpoczywamy. Wykonujemy 8 takich serii. W ciągu 20 sekund pracy robimy tyle powtórzeń jednego ćwiczenia, ile tylko jesteśmy w stanie jak najszybciej.
- Najważniejszy jest dobór ćwiczenia, które angażuje jak najwięcej mięśni naszego ciała.
- Rozgrzewkę, trwa około 10 minut Głównie skupiamy się na rozgrzaniu mięśni, które będziemy ćwiczyć podczas Tabaty.
- Wybieramy które powtarzamy podczas każdej serii.
- Dla osób początkujących zalecane jest Tabatę. Osoby bardziej zaawansowane mogą ćwiczyć 2 razy w tygodniu.
- Każde ćwiczenie wykonuj się z maksymalną intensywnością i w jak największą ilości powtórzeń w określonym czasie.
Prowadzący warsztaty bazując na własnym doświadczeniu zmodyfikował metodę Tabaty do potrzeb i możliwości uczniów z którymi pracuje w Gimnazjum nr 7 w Koszalinie. Planując lekcję z wykorzystaniem tej metody należy pamiętać o kilku zasadach:
- Ćwiczenia wykonywane w Tabacie powinny być proste, a te bardziej złożone dobrze opanowane. Gdy ćwiczenie jest trudne technicznie, łatwo jest wykonać błąd, który może skutkować kontuzją.
- Dla zintensyfikowania zajęć należy dobierać ćwiczenia, któreuczniowie będą wykonywać w parach.
- W zajęciach należy wykorzystywać gotowe podkłady muzyczne, które w dużym stopniu uatrakcyjniają zajęcia oraz mobilizują w czasie ich wykonywania.
- Dla podniesienia intensywności zajęć należy stosowań przybór.
- Zajęcia z wykorzystaniem Tabaty stają się atrakcyjniejsze, kiedy zmieniamy rodzaj ćwiczenia w danej serii pamiętając oczywiście, że musi bazować na tej samej grupie mięśniowej co poprzednie ćwiczenie.
W czasie zajęć pokazowych prowadzący zaproponował:
WARIANT I
1. ROZGRZEWKA
Uczennice ćwiczyły przez 20 sekund i przez 10 odpoczywały, wykonując8 takich serii. Dziewczęta stojąc w rozsypce wykonywały naprzemiennie: pajacyki i bieg bokserski w miejscu.
2. STRETCHING
Indywidualne ćwiczenia rozciągające.
3. CZĘŚĆ GŁÓWNA
Runda 1:
- od 1 do 20 sekundy – przeskoki obunóż nad skakanką ułożoną na podłożu. Ćwiczący stają naprzeciwko siebie po przekątnej
- od 20 do 30 sekundy – odpoczynek
- od 30 do 50 sekundy – z przysiadu podpartego, wyrzut NN w tył, podskokiem powstanie i wyskok w górę
- od 50 do 60 sekundy – odpoczynek
Runda 2:
- od 1 do 20 sekundy – podpór przodem naprzeciwko siebie. Klaśnięcie raz w prawą dłoń raz w lewą
- od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,
- od 30 do 50 sekundy – ustawienie bokiem do skakanki na jej przeciwległych stronach, przejście nad skakanką w podporze przodem
- od 50 do 60 sekundy – odpoczynek
Runda 3:
- od 1 do 20 sekundy - przysiady skokowe z dotknięciem dłońmi podłoża/ alternatywą mogą być same przysiady
- od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,
- od 30 do 50 sekundy – z postawy, dłonie na biodrach; naprzemienny wypad w tył,
- od 50 do 60 sekundy - odpoczynek.
Runda 4:
- od 1 do 20 sekundy – ćwiczący ustawieni w leżeniu tyłem, NN ugięte, stopy na szerokość bioder i zaplecione o stopy partnera; przejście do siadu z klaśnięciem dłońmi
- od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,
- od 30 do 50 sekundy – w podporze na przeciwko siebie, wznos NN i krążenie koło uniesionych stóp partnera
- od 50 do 60 sekundy - odpoczynek.
4. CZĘŚĆ KOŃCOWA: Indywidualne ćwiczenia stretchingowe i uspakajające.
WARIANT II
1. ROZGRZEWKA
Uczennice ćwiczyły przez 20 sekund i przez 10 odpoczywały, wykonując8 takich serii. Dziewczęta stojąc w rozsypce wykonywały naprzemiennie: pajacyki i bieg bokserski w miejscu.
2. STRETCHING
Indywidualne ćwiczenia rozciągające.
3. CZĘŚĆ GŁÓWNA
Runda 1:
- od 1 do 20 sekundy – podpór przodem, przysiad podparty, wyskok RR w górę
- od 20 do 30 sekundy – odpoczynek
- od 30 do 50 sekundy – bieg w podporze przodem
- od 50 do 60 sekundy – odpoczynek
Runda 2:
- od 1 do 20 sekundy – przysiady, RR bokiem w przód
- od 20 do 30 sekundy - odpoczynek
- od 30 do 50 sekundy – naprzemienne wykrok w przód
- od 50 do 60 sekundy – odpoczynek
Runda 3:
- od 1 do 20 sekundy – podpór przodem naprzeciwko siebie. Klaśnięcie raz w prawą dłoń raz w lewą
- od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,
- od 30 do 50 sekundy – w podporze przodem na przedramionach, wznos T i utrzymanie
- od 50 do 60 sekundy – odpoczynek
Runda 4:
- od 1 do 20 sekundy – ćwiczący ustawieni w parach naprzeciwko siebie w siadzie ugiętym, stopy zaklinowane o stopy, leżenie tyłem i przejście do siadu z klaśnięciem o dłonie
- od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,
- od 30 do 50 sekundy – w parach w leżeniu tyłem, stopami do siebie, trzymanie za dłonie pod nogami, krążenie NN
- od 50 do 60 sekundy - odpoczynek.
4. CZĘŚĆ KOŃCOWA: Indywidualne ćwiczenia stretchingowe i uspakajające.
W czasie wykonywanych ćwiczeń muzyka dyktował tempo i regulowała czas aktywności i wypoczynku. Uczennice wykonywały ćwiczenia według swoich możliwości dostosowując ilość powtórzeń w serii. Pary ćwiczebne dobrane były według zbliżonego poziomu sprawności fizycznej.
Tabata, jest metodą pracy, która nie wymaga dodatkowych nakładów np. specjalistycznego sprzętu, pomieszczenia. Dobór ćwiczeń i ich intensywność zależy przede wszystkim od inwencji prowadzącego. Muzyka, przybór czy ustawienie to tylko atrybuty wspierające działanie metody. Jest to też alternatywa dla zajęć prowadzonych w tzw. trudnych warunkach.