VI 2020 ZDALNE NAUCZANIE W WYCHOWANIU FIZYCZNYM – marszobieg

Małgorzata Kulik - doradca metodyczny wychowania fizycznego i edukacji dla bezpieczeństwa

ZDALNE NAUCZANIE W WYCHOWANIU FIZYCZNYM – marszobieg

Przedstawiam Państwu propozycję zajęć przygotowaną na potrzeby zdalnej lekcji wychowania fizycznego. Proponuję wykorzystanie materiału oczywiście z modyfikacją do etapu edukacyjnego. Przykładowy  konspekt zajęć zawiera w sobie część teoretyczną z praktyczną we wsparciu materiałów, których źródłem są wcześnie polecane we wcześniejszych artykułach  strony internetowe.

Tematem zajęć jest marszobieg w kontekście kształtowania wytrzymałości. Zniesienie obostrzeń związanych z COVID  - 19 umożliwia wykonywanie ćwiczeń w terenie z utrzymaniem zaleceń dotyczących np. maseczek, bezpiecznych odległości itd. Część pierwsza zawiera krótką notatkę, której zadaniem jest przygotowanie teoretyczne uczniów  do wykonywanego zadanie. Daje nam to możliwość świadomego wdrażania ucznia do działań. W części drugiej zawarty  jest plan treningowy, który pokazuje zasadę  budowania marszobiegu. Zadanie przewidziane jest na tydzień zdalnego nauczania, z rozpisaniem na 3 (dla szkoły ponad podstawowej ) lub 4 jednostki lekcyjne – dla szkół podstawowych.  Jest to oczywiście przykład jak budować, na czym polega i czemu ma służyć  marszobieg. Uczeń dostaje od nas propozycję zdalnej lekcji wychowania fizycznego, która odnosi się do zapisów  podstawy programowej. Realizacja podstawy programowej zakłada:

• w klasie IV  w obszarze II „Aktywność fizyczna” pkt. 8 Uczeń: wykonuje marszobieg w terenie.
• w klasie IV-VI w obszarze II „Aktywność fizyczna” pkt. 10 Uczeń: wybiera i pokonuje trasę biegu terenowego, w  pkt .14 przeprowadza fragment rozgrzewki.
• w klasie VII-VIII w obszarze II „Aktywność fizyczna” pkt. 8 Uczeń: wybiera i pokonuje trasę biegu terenowego z elementem orientacji w terenie, w  pkt .12 przeprowadza rozgrzewkę w zależności od rodzaju aktywności.
• W liceum ogólnokształcącym, technikum i branżowej szkoły II  stopnia w obszarze II „Aktywność fizyczna” pkt. 7 Uczeń: wykorzystuje środowisko do planowania aktywności fizycznej ...

Część I

Marszobieg to bieg przeplatany marszem lub marsz przeplatany biegiem.  O ile na początku przygody z marszobiegiem marsz stanowi większą część treningu, to po kilku tygodniach proporcje te ulegają zmianie i trenujący więcej biegnie niż idzie, co świadczy o jego rosnącej formie i wytrzymałości.

WAŻNE!!

1. Najlepiej zacząć od dłuższego marszu i krótszego biegu, a z tygodnia na tydzień wydłużać czas/dystans biegu kosztem chodu.
2. Regularność treningów to podstawa. Trenujemy kilka razy w tygodniu – minimum 3 razy.
3. Rozgrzewka. Przed przystąpieniem do marszobiegu, ciało powinno być rozgrzane choćby krótką rozgrzewką. Nie należy również zapominać o ćwiczeniach rozciągających na końcu treningu.

POMOC.  I tu mogą Państwo można zasoby You Tube np. https://www.youtube.com/watch?v=PPaMKwTxlTc lub https://www.youtube.com/watch?v=_7RtXGxe1-Q

ZADANIE dla ucznia: np. samodzielnie  przygotowanie zestawu ćwiczeń,

1. Podczas treningu należy kontrować tętno. Wartość tętna utrzymywanego podczas aktywności powinna być typową wartością aerobową tzn. od 50% do 80% wartości maksymalnej. Wartość maksymalną tętna liczymy przez odjęcie od 220 swojego wieku wyrażonego w latach.

POMOC. I tutaj mogą Państwo wykorzystać np.: https://ewf.h1.pl/user/?movieId=117 (krótki instruktaż pomiaru tętna) lub proponowany we wcześniejszych materiałach: pomiar na szyi:

 https://www.youtube.com/watch?v=Y8cd9ShYK5k.  Pomiar na nadgarstku :

https://www.youtube.com/watch?v=ANtB2hK3l-E lub tu https://www.youtube.com/watch?v=UXYrQUVm9lk.

ZADANIE dla ucznia. Można w tym momencie jako pracę zadać np. przesłanie wyników, przesłanie zdjęć lub filmiku z pomiarem.

1. Podczas marszobiegu należy utrzymywać właściwą postawę biegową. Kręgosłup musi być wyprostowany, głowa lekko skierowana ku górze a ramiona delikatnie odciągnięte w tył. Ręce powinny być zgięte w łokciach (kąt prosty) i pracować w barkach. Nawet maszerując, należy robić to sprężyście, by przechodząc z biegu do chodu nie zmieniać gwałtownie sposobu poruszania się.

POMOC. I tutaj mogą Państwo wykorzystać bardzo dobrze zaprezentowany instruktaż https://ewf.h1.pl/user/?movieId=44.

ZADANIE dla ucznia. Można w tym momencie jako pracę zadać np. przesłanie zdjęć lub filmu z nagranym fragmentem biegu.

Część II

Marszobieg – przykładowy plan treningowy.

Na początku treningu robimy krótką rozgrzewkę, przede wszystkim rozgrzewając nogi i ręce.

POMOC. Mogą Państwo rozpisać samodzielnie np.:

 ROZGRZEWKA

1. Trucht w miejscu.
   • Trucht w miejscu       30s
   • Skip C w miejscu       30s
   • Trucht w miejscu       30s
   • Skip a w miejscu        30s
   • Trucht w miejscu       30s
2. W miejscu. Postawa wysoka, w rozkroku stopy na szerokość bioder,

RR wzdłuż T.

• Krążenie barków w przód (prawy bark i lewy razem – tzw. jedno imiennie) 15 razy
• Krążenie RR w przód (jedno imiennie) 15 razy
• Krążenie barków w tył (prawy bark i lewy razem – tzw. jedno imiennie) 15 razy
• Krążenie RR w tył (jedno imiennie) 15 razy
• Krążenie bioder (dłonie na biodra) krążenie w prawo 10 razy
• Krążenie bioder (dłonie na biodra) krążenie w lewo 10 razy

1. W postawie.

• Ugięcie kolana, przyciągnięcie prawej pięty do pośladka, prawa dłoń trzyma stopę, lewe ramię wyprostowane w górę – 20s
• Ugięcie kolana, przyciągnięcie lewej pięty do pośladka, prawa dłoń trzyma stopę, prawe ramię wyprostowane w górę – 20s

lub wyszukać stosowną (do zadania, etapu edukacyjnego) formę rozgrzewki i podać w formie linku.

ZADANIE dla ucznia. Można w tym momencie jako pracę zadać np. przesłanie zdjęć lub filmu z nagranym fragmentem rozgrzewki. Zadaniem może być zaproponowana przez ucznia rozgrzewka. 

 Trening rozpoczynamy od marszu. Nigdy nie zaczynamy od biegania. W początkach trenowania długość biegu będzie krótsza od maszerowania.  Czas dla osób początkujących wynosi od 10 do 25 minut, natomiast dla osób średnio zaawansowanych to wartość od 25 do 70 minut. Należy sobie wybrać odpowiedni plan dostosowany do własnych możliwości np.:

• 2 minut bieg; 8 marsz (dla osób początkujących),
• 3 minuty bieg; 7 marsz (dla osób początkujących),
• 4 minuty bieg; 6 marsz (dla osób początkujących),

Z czasem trzeba zmienić te proporcje

• 5 minut bieg; 5 marsz (dla osób początkujących),
• 6 minut bieg; 4 marsz (dla osób średnio zaawansowanych),
• 7 minuty bieg; 3 marsz (dla osób średnio zaawansowanych),
• 8 minuty bieg; 2 marsz (dla osób średnio zaawansowanych).

Pamiętajmy jednak, by w planie treningowym uwzględnić swoje samopoczucie. Jeśli trening jest zbyt wyczerpujący, wracamy do wcześniejszego rozkładu biegu i przechodzimy do następnego etapu dopiero, gdy poprzedni sposób trenowania nie sprawia nam już żadnych trudności. Z każdym tygodniem trenowania należy nie tylko wydłużać czas biegu i zmieniać proporcje w stosunku do chodu, ale również wydłużać czas trwania całego treningu. Gdy będziemy na średniozaawansowanym poziomie, trening całościowy powinien trwać ok. 70 minut. Zakończeniem treningu powinien być kilkuminutowy marsz, a następnie porcja ćwiczeń rozciągających.

POMOC.  Mogą Państwo wykorzystać film przedstawiający „Rekomendowane ćwiczenia rozciągające po treningu - rozciąganie nóg w siadzie płotkarskim”. https://ewf.h1.pl/user/?movieId=39 lub inne przykłady, które  z łatwością odnajdziecie w sieci.

ZADANIE dla ucznia. Propozycja własnych ćwiczeń rozciągających.

Mogą Państwo przy okazji realizacji treści lekkoatletycznych wpleść wiadomości z zakresu tej dyscypliny, rekordów Europy, Świata lub historii olimpiady, jak np. film  realizowany we współpracy z Muzeum Sportu i Turystki w Warszawie. „Trening interwałowy oraz prezentacja sylwetki Janusza Kusocińskiego”. https://ewf.h1.pl/user/?movieId=111 lub wirtualne zwiedzanie Muzeum Sportu i Turystyki w Warszawie

https://www.muzeumsportu.waw.pl/zobacz/filmy/869-wirtualne-zwiedzanie-ekspozycji-na-zywo.

Jest to kolejna zdalna lekcja wychowania fizycznego, gdzie możemy połączyć teorię z praktyką, a przy wykorzystaniu zasobów Internetu uczynić atrakcyjniejszą w formie dla ucznia.