Ta strona używa plików cookie w celu usprawnienia i ułatwienia dostępu do serwisu oraz prowadzenia danych statystycznych. Dalsze korzystanie z tej witryny oznacza akceptację tego stanu rzeczy.    Polityka Prywatności       AKCEPTUJĘ

V 2020 ZDALNE NAUCZANIE W WYCHOWANIA FIZYCZNYM -  Na co! Po co? Test mm. brzucha i gibkości 2020

Małgorzata Kulik doradca metodyczny wychowania fizycznego

ZDALNE NAUCZANIE W WYCHOWANIA FIZYCZNYM -  Na co! Po co? Test mm. brzucha i gibkości

Jeśli zdecydowali Państwo wykorzystać w zdalnej lekcji wychowanie fizycznego pomiar sprawności fizycznej przekazuję przykład własnych zajęć. W zajęciach wcześniejszych uczniowie mięli do wykonani próbę  testu siły mm. brzucha i gibkości. Z materiałem mogli Państwo zapoznać  w materiałach metodycznych we wcześniejszych publikacjach http://www.cen.edu.pl/Materialy-metodyczne,107/IV-2020-ZDALNE-NAUCZANIE-W-WYCHOWANIU-FIZYCZNYM-Okresl-swoja-gibkosc-i-sile-mm-brzucha,1144.html.

W momencie pozyskania informacji zwrotnej na podstawie zgromadzonych wyników pokusiłam się o analizę statystyczną. Bardzo prosta analiza pokazująca wyniki minimalne i maksymalne oraz średni wynik z podziałem na dziewczęta i chłopców.  Dało to obraz, choć bardzo podstawowy, poziomu siły mm. brzucha i gibkości. Wskazałam również jaki czynniki  mogą mieć wpływ na osiągnięte wyniki. Jest to próba wdrażania ucznia do samokontroli i diagnozy oraz porównani i wnioskowania. Ważne, aby uczeń zauważył jak plasują się jego wyniki na tle klasy, szkoły czyli środowiska. Dla ucznia ten obraz jest bardziej rzeczywisty, bardziej namacalny.  Kontynuując temat możemy wpleść informacje teoretyczne nt. siły mm. brzucha i gibkości oraz ich znaczeniu dla zdrowia człowieka. Podsumowaniem tej części zajęć powinien być zalecany zestaw ćwiczeń, który możliwy do samodzielnego wykonania w domowych warunkach. 

Na co! Po co? Test mm. brzucha i gibkości.

Na podstawie nadesłanych wyników przeprowadziłam bardzo prostą analizę. Zapoznaj się z materiałem zamieszczonym poniżej. W części dalszej znajdziecie plan treningowy  z akcentem na kształtowanie siły mm. brzucha i gibkość.

ANALIZA wyników mm. brzucha i gibkości.

Z analizy  nadesłanych wynika, że:

  • Siły mm. brzucha wyrażona ilością "brzuszków” to:

U dziewcząt  od 38 do 9, a średnia 24 powtórzeń

U chłopców od 40 do 15 powtórzeń ze średnią 29

  • Gibkość badana skłonem tułowia w przód kształtuje się:

U dziewcząt to wyniki w przedziale 25 cm do –20 cm ze średnią 12,6 cm

U chłopców od 21 cm do –20 cm ze średnią 6,1

Porównaj swoje osiągnięte wyniki.

Wszyscy jesteście w roczniku 2002-2005. Z analizy widać, że górne wyniki osiągnęły osoby, które  uprawiały sport, same prowadza aktywny tryb żucia (samodzielne treningi, siłownia itp.). Traktujcie wyniki bardzo orientacyjnie. W ilości powtórzeń „brzuchów" duże znaczenie ma technika i dokładność wykonywanej próby. Podobnie i w próbie gibkości. Gibkość jako ważny element zdrowia, przejawia się praktycznie w każdym ruchu człowieka   i świadczy o sprawności mięśniowo-szkieletowej. Określana jest jako ,,zdolność do osiągania dużej amplitudy wykonywanych ruchów”. Podstawowym jej miernikiem jest zakres, obszerność czy amplituda ruchów w wybranych stawach. Dlatego też zakres ruchów w stawach potocznie nazywa się gibkością, zależy ona od biernych struktur połączeń takich jak powierzchnie stawowe, torebki stawowe i więzadła oraz od czynnych czyli mięśni. Zaniedbania w obszarze gibkości mogą w okresie starczym doprowadzić do znacznego obniżenia jakości życia i samodzielności Ograniczenia ruchomości stawowej, są często przyczyną wielu dolegliwości szczególnie w obrębie  kręgosłupa (silne bóle) oraz wad postawy. Dla bardziej zainteresowanych tematem i zgłębieniem zagadnienia gibkości polecam literaturę :

  1. „Gibkość jako ważny element sprawności fizycznej - Metody zwiększania ruchomości aparatu ruchu człowieka”.https://www.gkk.pl/index.php/artykuy/164-zw-ruchomosci-aparatu-ruchu
  2. „Gibkość w szkoleniu sportowym dzieci i młodzieży” https://www.wychowaniefiz.pl/artykul/gibkosc-w-szkoleniu-sportowym-dzieci-i-mlodziezy

ZADANIE 1.

Poranny rozruch. Super pierwsze kilka minut dnia! Działa trochę jak kawa. :). Jeśli już nie codziennie to przynajmniej w dzień planowych lekcji WF.

Poranna joga  -  8 minut

Przed Tobą 8 minut ćwiczeń wyciągających kręgosłup, rozciągających ciało i odprężających. Ten zestaw doskonale sprawdzi się jako poranna gimnastyka lub wieczorne uspokojenie przed snem. Wykonuj ćwiczenia na miarę swoich możliwości. Nie ćwicz na siłę. Pamiętaj o oddechu.!!

 https://www.youtube.com/watch?v=SUd-aXzWpxc

ZADANIE 2

Test siły mm. brzucha pokazał bardzo duże różnice pomiędzy wynikami, które przesłaliście. Silne mm. brzucha to min. silny i wzmocniony kręgosłup. W czasie zdalnego nauczania zwiększyliście ilość godzin spędzanych w pozycji siedzącej. Proponuje Wam zestaw ćwiczeń, w którym pojawią się i te, które podawaliście jako przykłady.

6 PROSTYCH ĆWICZEŃ NA MIĘŚNIE BRZUCHA

Jeśli zależy Ci na płaskim brzuchu a przed wszystkim na  silnych mięśniach skorzystaj z proponowanego poniżej zestawu ćwiczeń. Ćwicz zgodnie z tym przykładowym programem przez miesiąc, a ocenisz efekty po tym czasie. Wszystkie ćwiczenia na mięśnie brzucha muszą być wykonywane przy odpowiedniej kontroli procesu oddychania. Oznacza to, że wydychamy powietrze ustami, wciągając brzuch w fazie wysiłku, a wdech robimy zawsze na wciągniętym brzuchu, aby wrócić do pozycji wyjściowej.  

Zalecenia: podczas każdego ćwiczenia utrzymaj napięcie mięśni przez około 30 sekund (celem jest wydłużenie czasu napięcia do półtorej minuty). Wykonuj po 3 - 5 serii każdego ćwiczenia. Podnieś sobie poprzeczkę, gdy ćwiczenie staje się zbyt łatwe: wydłuż czas napięcia mięśni.

 Typowy tydzień treningowy:

  1. Poniedziałek: trening nr 1, poświęcony mięśniowi prostemu brzucha: unoszenie klatki piersiowej, unoszenie bioder, deska przodem.
    1. Unoszenie klatki piersiowej: połóż się na ziemi z dłońmi za głową, aby odciążyć kark. Napnij górną część mięśni brzucha (powyżej pępka), aby unieść barki, a następnie łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej, kładąc łopatki, a następnie barki na podłożu.
    2.  Unoszenie bioder: połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Napnij dolną część mięśnia prostego brzucha (poniżej pępka), aby unieść biodra i odkleić pośladki od maty. Wróć do pozycji wyjściowej.
    3. Deska przodem: opierając się na przedramionach i stopach (twarzą do podłoża), utrzymaj pozycję prostych pleców i miednicy (w jednej linii). Oddech musi być powolny i kontrolowany, a brzuch wciągnięty, aby pobudzić do pracy mięsień poprzeczny.

2.         Wtorek: odpoczynek

3.         Środa: trening nr 2, poświęcony mięśniom skośnym brzucha: unoszenie klatki piersiowej ze skrętem, unoszenie nóg w leżeniu bokiem, deska bokiem.

  1. Unoszenie klatki piersiowej ze skrętem: połóż się na ziemi z dłońmi za głową, aby odciążyć kark. Odklej łopatkę od podłogi, a na następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  2. Unoszenie nóg w leżeniu bokiem: połóż się na boku, podpierając się przedramieniem. Napnij mięśnie skośne brzucha (talię), aby odkleić obie wyprostowane nogi ze złączonymi stopami od podłożą. Unieś nogi możliwie jak najwyżej, a następnie opuść je, utrzymując napięcie mięśni.  Wykonaj ćwiczenie na obie strony.
  3. Deska bokiem: w pozycji bocznej podeprzyj się na przedramieniu i na stopach. Utrzymaj ciało w górze. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

4.        Czwartek: odpoczynek

5.         Piątek: trening nr 3, poświęcony lędźwiom: rozciąganie klatki piersiowej, unoszenie nóg w leżeniu bokiem.

  1. Wzmacnianie mięśni lędźwiowych: połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, stopy ustawione równolegle, blisko pośladków.  Chwyć dłońmi kostki stopy Następnie wykonaj głęboki wdech i unieś miednicę maksymalnie w górę. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj tę pozycję bez odrywania stóp od podłogi. Utrzymaj biodra w górnej pozycji. Wyższy stopień trudności: wykonaj ćwiczenie, podnosząc jedną nogę.
  2. Wspięcia górskie.  Pozycja wyjściowa jest bardzo podobna do tej, której używaliśmy w przypadku deski. Następnie prostujemy ramiona. Dłonie mają znajdować się dokładnie na wysokości barków. Uginając nogę podciągamy kolano do klatki piersiowej. Na początek proponujemy wykonać jak najwięcej podciągnięć w 30 sekund. Następnie zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
  1.       Sobota: odpoczynek

7.         Niedziela: trening nr 1…

Wszystkie ćwiczenia na mięśnie brzucha muszą być wykonywane przy odpowiedniej kontroli procesu oddychania. Oznacza to, że wydychamy powietrze ustami, wciągając brzuch w fazie wysiłku, a wdech robimy zawsze na wciągniętym brzuchu, aby wrócić do pozycji wyjściowej.  

Zalecenia: podczas każdego ćwiczenia utrzymaj napięcie mięśni przez około 30 sekund (celem jest wydłużenie czasu napięcia do półtorej minuty). Wykonuj po 3 - 5 serii każdego ćwiczenia. Podnieś sobie poprzeczkę, gdy ćwiczenie staje się zbyt łatwe: wydłuż czas napięcia mięśni.

Powodzenia i wytrwałości!!

Warto!