Małgorzata Kulik doradca metodyczny wychowania fizycznego
ZDALNE NAUCZANIE W WYCHOWANIA FIZYCZNYM - Na co! Po co? Test mm. brzucha i gibkości
Jeśli zdecydowali Państwo wykorzystać w zdalnej lekcji wychowanie fizycznego pomiar sprawności fizycznej przekazuję przykład własnych zajęć. W zajęciach wcześniejszych uczniowie mięli do wykonani próbę testu siły mm. brzucha i gibkości. Z materiałem mogli Państwo zapoznać w materiałach metodycznych we wcześniejszych publikacjach http://www.cen.edu.pl/Materialy-metodyczne,107/IV-2020-ZDALNE-NAUCZANIE-W-WYCHOWANIU-FIZYCZNYM-Okresl-swoja-gibkosc-i-sile-mm-brzucha,1144.html.
W momencie pozyskania informacji zwrotnej na podstawie zgromadzonych wyników pokusiłam się o analizę statystyczną. Bardzo prosta analiza pokazująca wyniki minimalne i maksymalne oraz średni wynik z podziałem na dziewczęta i chłopców. Dało to obraz, choć bardzo podstawowy, poziomu siły mm. brzucha i gibkości. Wskazałam również jaki czynniki mogą mieć wpływ na osiągnięte wyniki. Jest to próba wdrażania ucznia do samokontroli i diagnozy oraz porównani i wnioskowania. Ważne, aby uczeń zauważył jak plasują się jego wyniki na tle klasy, szkoły czyli środowiska. Dla ucznia ten obraz jest bardziej rzeczywisty, bardziej namacalny. Kontynuując temat możemy wpleść informacje teoretyczne nt. siły mm. brzucha i gibkości oraz ich znaczeniu dla zdrowia człowieka. Podsumowaniem tej części zajęć powinien być zalecany zestaw ćwiczeń, który możliwy do samodzielnego wykonania w domowych warunkach.
Na co! Po co? Test mm. brzucha i gibkości.
Na podstawie nadesłanych wyników przeprowadziłam bardzo prostą analizę. Zapoznaj się z materiałem zamieszczonym poniżej. W części dalszej znajdziecie plan treningowy z akcentem na kształtowanie siły mm. brzucha i gibkość.
ANALIZA wyników mm. brzucha i gibkości.
Z analizy nadesłanych wynika, że:
U dziewcząt od 38 do 9, a średnia 24 powtórzeń
U chłopców od 40 do 15 powtórzeń ze średnią 29
U dziewcząt to wyniki w przedziale 25 cm do –20 cm ze średnią 12,6 cm
U chłopców od 21 cm do –20 cm ze średnią 6,1
Porównaj swoje osiągnięte wyniki.
Wszyscy jesteście w roczniku 2002-2005. Z analizy widać, że górne wyniki osiągnęły osoby, które uprawiały sport, same prowadza aktywny tryb żucia (samodzielne treningi, siłownia itp.). Traktujcie wyniki bardzo orientacyjnie. W ilości powtórzeń „brzuchów" duże znaczenie ma technika i dokładność wykonywanej próby. Podobnie i w próbie gibkości. Gibkość jako ważny element zdrowia, przejawia się praktycznie w każdym ruchu człowieka i świadczy o sprawności mięśniowo-szkieletowej. Określana jest jako ,,zdolność do osiągania dużej amplitudy wykonywanych ruchów”. Podstawowym jej miernikiem jest zakres, obszerność czy amplituda ruchów w wybranych stawach. Dlatego też zakres ruchów w stawach potocznie nazywa się gibkością, zależy ona od biernych struktur połączeń takich jak powierzchnie stawowe, torebki stawowe i więzadła oraz od czynnych czyli mięśni. Zaniedbania w obszarze gibkości mogą w okresie starczym doprowadzić do znacznego obniżenia jakości życia i samodzielności Ograniczenia ruchomości stawowej, są często przyczyną wielu dolegliwości szczególnie w obrębie kręgosłupa (silne bóle) oraz wad postawy. Dla bardziej zainteresowanych tematem i zgłębieniem zagadnienia gibkości polecam literaturę :
ZADANIE 1.
Przed Tobą 8 minut ćwiczeń wyciągających kręgosłup, rozciągających ciało i odprężających. Ten zestaw doskonale sprawdzi się jako poranna gimnastyka lub wieczorne uspokojenie przed snem. Wykonuj ćwiczenia na miarę swoich możliwości. Nie ćwicz na siłę. Pamiętaj o oddechu.!!
https://www.youtube.com/watch?v=SUd-aXzWpxc
Test siły mm. brzucha pokazał bardzo duże różnice pomiędzy wynikami, które przesłaliście. Silne mm. brzucha to min. silny i wzmocniony kręgosłup. W czasie zdalnego nauczania zwiększyliście ilość godzin spędzanych w pozycji siedzącej. Proponuje Wam zestaw ćwiczeń, w którym pojawią się i te, które podawaliście jako przykłady.
6 PROSTYCH ĆWICZEŃ NA MIĘŚNIE BRZUCHA
Jeśli zależy Ci na płaskim brzuchu a przed wszystkim na silnych mięśniach skorzystaj z proponowanego poniżej zestawu ćwiczeń. Ćwicz zgodnie z tym przykładowym programem przez miesiąc, a ocenisz efekty po tym czasie. Wszystkie ćwiczenia na mięśnie brzucha muszą być wykonywane przy odpowiedniej kontroli procesu oddychania. Oznacza to, że wydychamy powietrze ustami, wciągając brzuch w fazie wysiłku, a wdech robimy zawsze na wciągniętym brzuchu, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Zalecenia: podczas każdego ćwiczenia utrzymaj napięcie mięśni przez około 30 sekund (celem jest wydłużenie czasu napięcia do półtorej minuty). Wykonuj po 3 - 5 serii każdego ćwiczenia. Podnieś sobie poprzeczkę, gdy ćwiczenie staje się zbyt łatwe: wydłuż czas napięcia mięśni.
Typowy tydzień treningowy:
2. Wtorek: odpoczynek
3. Środa: trening nr 2, poświęcony mięśniom skośnym brzucha: unoszenie klatki piersiowej ze skrętem, unoszenie nóg w leżeniu bokiem, deska bokiem.
4. Czwartek: odpoczynek
5. Piątek: trening nr 3, poświęcony lędźwiom: rozciąganie klatki piersiowej, unoszenie nóg w leżeniu bokiem.
7. Niedziela: trening nr 1…
Wszystkie ćwiczenia na mięśnie brzucha muszą być wykonywane przy odpowiedniej kontroli procesu oddychania. Oznacza to, że wydychamy powietrze ustami, wciągając brzuch w fazie wysiłku, a wdech robimy zawsze na wciągniętym brzuchu, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Zalecenia: podczas każdego ćwiczenia utrzymaj napięcie mięśni przez około 30 sekund (celem jest wydłużenie czasu napięcia do półtorej minuty). Wykonuj po 3 - 5 serii każdego ćwiczenia. Podnieś sobie poprzeczkę, gdy ćwiczenie staje się zbyt łatwe: wydłuż czas napięcia mięśni.
Powodzenia i wytrwałości!!
Warto!
