I 2017 Tabata - metoda intensyfikacji lekcji wychowania fizycznego i zajęć ruchowych

Małgorzata Kulik - doradca metodyczny wychowania fizycznego

W ramach jesiennych zespołów metodycznych odbyły się warsztaty pt.: Tabata - metoda intensyfikacji lekcji wychowania fizycznego i zajęć ruchowych. Prowadzący Marcin Odżygóźdź wraz ze swoimi uczennicami zademonstrowali lekcję wychowania fizycznego z zastosowaniem w/w metody.

Na początku lat 90-tych prof. Tabata współpracował z japońską kadrą łyżwiarzy szybkich wspierając przygotowania do Olimpiady. Opracował metodę, której podstawą jest trening interwałowy o wysokiej intensywności. Tabata polega na gwałtownych, maksymalnych przyśpieszeniach przerywanych krótkimi przerwami.

Główne zasady stosowania metody to:

Zasada jest prosta – ćwiczymy przez 20 sekund i przez 10 odpoczywamy. Wykonujemy 8 takich serii. W ciągu 20 sekund pracy robimy tyle powtórzeń jednego ćwiczenia, ile tylko jesteśmy w stanie jak najszybciej.
Najważniejszy jest dobór ćwiczenia, które angażuje jak najwięcej mięśni naszego ciała.
Rozgrzewkę, trwa około 10 minut Głównie skupiamy się na rozgrzaniu mięśni, które będziemy ćwiczyć podczas Tabaty.
Wybieramy które powtarzamy podczas każdej serii.
Dla osób początkujących zalecane jest Tabatę. Osoby bardziej zaawansowane mogą ćwiczyć 2 razy w tygodniu.
Każde ćwiczenie wykonuj się z maksymalną intensywnością i w jak największą ilości powtórzeń w określonym czasie.

Prowadzący warsztaty bazując na własnym doświadczeniu zmodyfikował metodę Tabaty do potrzeb i możliwości uczniów z którymi pracuje w Gimnazjum nr 7 w Koszalinie. Planując lekcję z wykorzystaniem tej metody należy pamiętać o kilku zasadach:

Ćwiczenia wykonywane w Tabacie powinny być proste, a te bardziej złożone dobrze opanowane. Gdy ćwiczenie jest trudne technicznie, łatwo jest wykonać błąd, który może skutkować kontuzją.
Dla zintensyfikowania zajęć należy dobierać ćwiczenia, któreuczniowie będą wykonywać w parach.
W zajęciach należy wykorzystywać gotowe podkłady muzyczne, które w dużym stopniu uatrakcyjniają zajęcia oraz mobilizują w czasie ich wykonywania.
Dla podniesienia intensywności zajęć należy stosowań przybór.
Zajęcia z wykorzystaniem Tabaty stają się atrakcyjniejsze, kiedy zmieniamy rodzaj ćwiczenia w danej serii pamiętając oczywiście, że musi bazować na tej samej grupie mięśniowej co poprzednie ćwiczenie.

W czasie zajęć pokazowych prowadzący zaproponował:

WARIANT I

1. ROZGRZEWKA

Uczennice ćwiczyły przez 20 sekund i przez 10 odpoczywały, wykonując8 takich serii. Dziewczęta stojąc w rozsypce wykonywały naprzemiennie: pajacyki i bieg bokserski w miejscu.

2. STRETCHING

Indywidualne ćwiczenia rozciągające.

3. CZĘŚĆ GŁÓWNA

Runda 1:

od 1 do 20 sekundy – przeskoki obunóż nad skakanką ułożoną na podłożu. Ćwiczący stają naprzeciwko siebie po przekątnej
od 20 do 30 sekundy – odpoczynek
od 30 do 50 sekundy – z przysiadu podpartego, wyrzut NN w tył, podskokiem powstanie i wyskok w górę
od 50 do 60 sekundy – odpoczynek

Runda 2:

od 1 do 20 sekundy – podpór przodem naprzeciwko siebie. Klaśnięcie raz w prawą dłoń raz w lewą
od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,
od 30 do 50 sekundy – ustawienie bokiem do skakanki na jej przeciwległych stronach, przejście nad skakanką w podporze przodem
od 50 do 60 sekundy – odpoczynek

Runda 3:

od 1 do 20 sekundy - przysiady skokowe z dotknięciem dłońmi podłoża/ alternatywą mogą być same przysiady
od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,
od 30 do 50 sekundy – z postawy, dłonie na biodrach; naprzemienny wypad w tył,
od 50 do 60 sekundy - odpoczynek.

Runda 4:

od 1 do 20 sekundy – ćwiczący ustawieni w leżeniu tyłem, NN ugięte, stopy na szerokość bioder i zaplecione o stopy partnera; przejście do siadu z klaśnięciem dłońmi
od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,
od 30 do 50 sekundy – w podporze na przeciwko siebie, wznos NN i krążenie koło uniesionych stóp partnera
od 50 do 60 sekundy - odpoczynek.

4. CZĘŚĆ KOŃCOWA: Indywidualne ćwiczenia stretchingowe i uspakajające.

WARIANT II

1. ROZGRZEWKA

Uczennice ćwiczyły przez 20 sekund i przez 10 odpoczywały, wykonując8 takich serii. Dziewczęta stojąc w rozsypce wykonywały naprzemiennie: pajacyki i bieg bokserski w miejscu.

2. STRETCHING

Indywidualne ćwiczenia rozciągające.

3. CZĘŚĆ GŁÓWNA

Runda 1:

od 1 do 20 sekundy – podpór przodem, przysiad podparty, wyskok RR w górę
od 20 do 30 sekundy – odpoczynek
od 30 do 50 sekundy – bieg w podporze przodem
od 50 do 60 sekundy – odpoczynek

Runda 2:

od 1 do 20 sekundy – przysiady, RR bokiem w przód
od 20 do 30 sekundy - odpoczynek
od 30 do 50 sekundy – naprzemienne wykrok w przód
od 50 do 60 sekundy – odpoczynek

Runda 3:

od 1 do 20 sekundy – podpór przodem naprzeciwko siebie. Klaśnięcie raz w prawą dłoń raz w lewą
od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,
od 30 do 50 sekundy – w podporze przodem na przedramionach, wznos T i utrzymanie
od 50 do 60 sekundy – odpoczynek

Runda 4:

od 1 do 20 sekundy – ćwiczący ustawieni w parach naprzeciwko siebie w siadzie ugiętym, stopy zaklinowane o stopy, leżenie tyłem i przejście do siadu z klaśnięciem o dłonie
od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,
od 30 do 50 sekundy – w parach w leżeniu tyłem, stopami do siebie, trzymanie za dłonie pod nogami, krążenie NN
od 50 do 60 sekundy - odpoczynek.

4. CZĘŚĆ KOŃCOWA: Indywidualne ćwiczenia stretchingowe i uspakajające.

W czasie wykonywanych ćwiczeń muzyka dyktował tempo i regulowała czas aktywności i wypoczynku. Uczennice wykonywały ćwiczenia według swoich możliwości dostosowując ilość powtórzeń w serii. Pary ćwiczebne dobrane były według zbliżonego poziomu sprawności fizycznej.

Tabata, jest metodą pracy, która nie wymaga dodatkowych nakładów np. specjalistycznego sprzętu, pomieszczenia. Dobór ćwiczeń i ich intensywność zależy przede wszystkim od inwencji prowadzącego. Muzyka, przybór czy ustawienie to tylko atrybuty wspierające działanie metody. Jest to też alternatywa dla zajęć prowadzonych w tzw. trudnych warunkach.